Los probióticos son microorganismos vivos que pueden aportar beneficios a nuestra salud cuando los consumimos en cantidades adecuadas. Estos microorganismos, que suelen ser bacterias o levaduras, se encuentran en algunos alimentos o suplementos y ayudan a mantener o mejorar el equilibrio de la microbiota intestinal, es decir, el conjunto de microbios que habitan en nuestro intestino.
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Tipos de probióticos
Existen muchos tipos de probióticos, pero los más comunes son los lactobacilos y las bifidobacterias, que pertenecen al grupo de las bacterias ácido-lácticas. Estas bacterias se caracterizan por producir ácido láctico a partir de la fermentación de la lactosa u otros azúcares. Dentro de estos grupos hay muchas especies y cepas diferentes, cada una con sus propiedades y efectos específicos.
Algunos ejemplos de probióticos son:
Lactobacillus rhamnosus GG: es una de las cepas más estudiadas y se ha demostrado que puede prevenir o tratar la diarrea infecciosa, aliviar el síndrome del intestino irritable, mejorar la dermatitis atópica y estimular el sistema inmunitario.
Bifidobacterium animalis lactis BB-12: es otra cepa muy investigada y se ha comprobado que puede mejorar el tránsito intestinal, reducir el estreñimiento, aumentar las defensas y prevenir las infecciones respiratorias.
Saccharomyces boulardii: es una levadura que se ha usado para prevenir y tratar la diarrea asociada a antibióticos, la diarrea del viajero, la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn.
Beneficios de los probióticos
Los probióticos pueden tener diversos beneficios para nuestra salud, según el tipo, la cantidad y la duración del consumo. Algunos de los beneficios más documentados son:
Mejorar la salud intestinal: los probióticos pueden contribuir a restaurar o reforzar la microbiota intestinal, especialmente cuando esta se ve alterada por factores como el estrés, la mala alimentación, el uso de antibióticos o las enfermedades inflamatorias. Los probióticos pueden ayudar a prevenir o tratar problemas como la diarrea, el estreñimiento, el síndrome del intestino irritable, la enfermedad inflamatoria intestinal o el sobrecrecimiento bacteriano.
Fortalecer el sistema inmunitario: los probióticos pueden modular la respuesta inmune y aumentar la producción de anticuerpos y células defensivas. Esto puede favorecer la prevención o el tratamiento de infecciones como las respiratorias, las urinarias o las vaginales. También puede tener un efecto beneficioso en enfermedades alérgicas o autoinmunes.
Mejorar la absorción de nutrientes: los probióticos pueden facilitar la digestión y la asimilación de algunos nutrientes como la vitamina B12, el calcio, el hierro o el magnesio. Esto puede prevenir o corregir algunas deficiencias nutricionales y mejorar la salud ósea, anémica o metabólica.
Proteger contra el cáncer: los probióticos pueden tener un efecto anticancerígeno al inhibir el crecimiento de células tumorales, reducir la formación de compuestos tóxicos o carcinogénicos en el intestino y estimular el sistema inmune. Algunos estudios han sugerido que los probióticos pueden prevenir o retrasar el desarrollo de cánceres como el de colon, mama o vejiga.
Fuentes de probióticos
Los probióticos se pueden obtener a través de dos vías principales: los alimentos y los suplementos.
Los alimentos que contienen probióticos son aquellos que han sido sometidos a un proceso de fermentación por parte de microorganismos. Algunos ejemplos son:
El yogur: es uno de los alimentos más conocidos y consumidos que contiene probióticos. Se obtiene a partir de la fermentación de la leche por parte de lactobacilos y estreptococos. El yogur puede contener diferentes cepas probióticas según el tipo y la marca. Algunas cepas comunes son Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophilus, Lactobacillus acidophilus o Bifidobacterium bifidum.
El kéfir: es una bebida láctea similar al yogur pero más líquida y con más variedad de microorganismos. Se obtiene a partir de unos gránulos llamados kéfir que contienen bacterias y levaduras. El kéfir puede contener hasta 50 tipos diferentes de microorganismos como Lactobacillus kefiri, Lactococcus lactis, Acetobacter aceti o Saccharomyces cerevisiae.
El chucrut: es un alimento típico de la cocina alemana que consiste en col fermentada por bacterias lácticas como Leuconostoc mesenteroides o Lactobacillus plantarum. El chucrut tiene un sabor ácido y salado y se suele consumir como acompañamiento de carnes o salchichas. Además de probióticos, el chucrut aporta vitamina C, fibra y antioxidantes.
El kimchi: es un plato tradicional coreano que consiste en verduras fermentadas con especias picantes. El kimchi suele llevar col china, rábano, zanahoria, cebolla, ajo, jengibre y chile rojo. El kimchi contiene bacterias lácticas como Lactobacillus kimchii, Lactobacillus brevis o Weissella koreensis. El kimchi tiene un sabor fuerte y picante y se suele consumir como guarnición o ingrediente de sopas o arroces. Además de probióticos, el kimchi aporta vitamina C, fibra y capsaicina.
Los suplementos que contienen probióticos son aquellos que se presentan en forma de cápsulas, polvos o líquidos y que contienen una cantidad determinada de microorganismos vivos. Los suplementos pueden contener una sola cepa o varias cepas combinadas. Los suplementos suelen indicar en su etiqueta el nombre del microorganismo, la cantidad (en unidades formadoras de colonias o UFC) y la fecha de caducidad.
Los suplementos pueden ser útiles cuando se necesita una dosis mayor o más específica de probióticos para tratar alguna condición médica o cuando no se puede obtener suficientes probióticos a través de los alimentos. Sin embargo, antes de tomar un suplemento se debe consultar con un médico o un nutricionista para asegurarse de su seguridad y eficacia.
Efectos secundarios de los probióticos
Los probióticos son generalmente seguros para la mayoría de las personas sanas cuando se consumen en cantidades moderadas y adecuadas. Sin embargo, hay algunas situaciones en las que se puede presentar efectos secundarios de los probióticos que pueden ser molestos o incluso graves.
Algunos de estos efectos son:
Síntomas digestivos desagradables: los probióticos pueden causar un aumento temporal de los gases, la hinchazón, el estreñimiento o la diarrea, especialmente al inicio del consumo o al cambiar de cepa o dosis. Esto se debe a que los probióticos alteran la composición y el funcionamiento de la microbiota intestinal y el cuerpo necesita tiempo para adaptarse. Estos síntomas suelen desaparecer en unos días o semanas, pero si persisten o son muy intensos se debe consultar con un médico o reducir o suspender el consumo de probióticos.
Dolores de cabeza: los probióticos pueden provocar dolores de cabeza en algunas personas, especialmente si consumen alimentos fermentados que contienen aminas biógenas como la histamina, la tiramina o la feniletilamina. Estas sustancias pueden dilatar los vasos sanguíneos del cerebro y causar migrañas o cefaleas. Para evitar este efecto se recomienda elegir alimentos o suplementos con bajo contenido de aminas o tomarlos con moderación.
Aumento de los niveles de histamina: algunos probióticos, como las cepas de Lactobacillus casei, Lactobacillus bulgaricus o Lactobacillus reuteri, pueden producir histamina en el intestino. La histamina es una sustancia que participa en las reacciones alérgicas e inflamatorias y que puede causar síntomas como picor, enrojecimiento, congestión nasal o dificultad respiratoria. Este efecto puede ser más pronunciado en personas con intolerancia a la histamina o con trastornos del sistema inmune. Para evitar este efecto se recomienda elegir cepas que no produzcan histamina o que la degraden, como Bifidobacterium longum o Lactobacillus rhamnosus.
Reacciones alérgicas o intolerancias: los probióticos pueden contener trazas de alérgenos como la leche, el gluten, la soja o el huevo, dependiendo del medio en el que se cultivan o del alimento que los contiene. Esto puede causar reacciones alérgicas o intolerancias en personas sensibles a estos ingredientes. Los síntomas pueden incluir urticaria, erupción cutánea, picor, hinchazón, náuseas, vómitos o diarrea. Para evitar este efecto se recomienda leer bien las etiquetas de los alimentos o suplementos y elegir aquellos que no contengan alérgenos o que estén certificados como libres de ellos.
Infecciones: los probióticos son microorganismos vivos que pueden causar infecciones en personas con enfermedades graves o con sistemas inmunitarios debilitados por el VIH/SIDA, el cáncer, los trasplantes o el uso de medicamentos inmunosupresores. Estas infecciones pueden ser graves y requerir tratamiento con antibióticos. Los síntomas pueden incluir fiebre, escalofríos, dolor abdominal, sangre en las heces o shock séptico. Para evitar este efecto se recomienda consultar con un médico antes de consumir probióticos si se tiene alguna condición médica que comprometa el sistema inmune.